越担心失眠就更是睡不好该怎么办?睡前泡泡脚轻松解决问题

越担心失眠就更是睡不好该怎么办?睡前泡泡脚,做一些不要太耗脑力的事情,就能更安心入眠喔!
越担心失眠就更是睡不好该怎么办?睡前泡泡脚,做一些不要太耗脑力的事情,就能更安心入眠喔!

自律神经一天二十四小时不间断地调节体温、代谢及心脏等内脏功能。其中的交感神经与副交感神经,在一天当中会根据不同的时段与身体的活动状况,其中的一方会比另外一方优先作用,中间相差约百分之三十的程度。

调节自律神经及荷尔蒙平衡

睡眠可以将自律神经切换成放松模式!

一旦交感神经优先发挥作用时,由于血压上升、肌肉及心脏的活动变得更加活跃,因此脑部及身体都处于兴奋状态;另一方面,如果是副交感神经优先发挥作用的话,血压会下降,心脏的活动与呼吸也会变得更加平稳。

若身体处于健康状态的话,白天时应该为交感神经优先作用的活动模式,并且会在饭后或睡眠中自然切换成副交感神经优先作用的放松模式。然而,现代人的生活型态因为紧张或压力的关系,很容易让人处于交感神经优先作用的状态,所以脑部及身体会变得很容易疲劳。

而睡眠因为具有让活跃状态的交感神经变弱,以及让副交感神经优先作用的功能,所以我们才希望它能充分发挥它的功用。

睡眠与荷尔蒙的关系也十分密切。促进代谢与身体发育的生长激素(Growth Hormone)在入睡后立即进入的深层非快速动眼期睡眠中,分泌的情况特别活跃。而与生殖功能及母性行为相关的泌乳素(Prolactin),也会在入睡后开始分泌,并在睡眠的后半段增加分泌量。也就是说,正确的睡眠才能让身体的荷尔蒙更加平衡。

入睡后的非快速动眼期睡眠是生长激素分泌的关键时刻。
入睡后的非快速动眼期睡眠是生长激素分泌的关键时刻。

立刻就能睡着的开关:利用泡澡或穿袜子来控制深层体温

洗澡能让体温“上升、下降、缩小差距”。

想要拥有优质的睡眠,就必须缩小深层体温与皮肤温度之间的温差。为了达到这个目的,最有效的方法就是泡澡。

皮肤温度与深层体温相比更容易产生变化,将手放入冷水就会变冷,放入温水就会变热,但尽管如此,由于人体恒定性(Homeostasis)会维持体温稳定的缘故,即使泡在四十度的洗澡水里,体温也不可能上升到同样的温度,顶多只会上升零点八到一点二度的范围。

另一方面,由于深层体温的热度被具有阻隔性的肌肉及脂肪等组织所包覆,所以不太会受到周围的影响。

不过泡澡确实具有让深层体温上升的效果。实际上,在作者等人所进行的实验中,以四十度的温水泡澡十五分钟后,测量深层体温可发现上升了零点五度。而深层体温大幅上升的部分,之后也会大幅下降。如此一来,就缩小了深层体温与皮肤温度之间的温差,让人能够更容易入眠。

上升零点五度的深层体温要恢复原状,然后再下降,需要花九十分钟以上的时间。也就是说,如果在就寝前九十分钟泡个澡让深层体温上升的话,在准备睡觉的时候深层体温也刚好降下来,我们就可以顺利入睡了。

若是没有时间泡澡的话,利用泡脚或穿袜子来温暖双脚也是一种方法。

就寝前90分钟泡澡
就寝前90分钟泡澡
就寝前的泡脚
就寝前的泡脚
就寝前穿袜子
就寝前穿袜子

立刻就能睡着的开关:将脑部转变为睡眠模式的单调行为

睡觉之前尽量不要想一些多余的事情。

对脑部的刺激也是优质睡眠的大敌。担心、烦忧或是直到睡前都还在工作或玩手机游戏的话,脑部会持续维持在兴奋状态而难以入睡。

有实验报告指出,将小鼠从原本住惯的笼子移到新的笼子时,小鼠会有不容易睡着的现象。人类也是一样,因为环境变化造成压力而难以入睡的情形十分常见。

此外还有因为炎热或寒冷而睡不着、太亮了而睡不着或是太吵了而睡不着,妨碍睡眠的环境因素可说是各式各样。就像有的人怕热、有的人怕冷一样,什么刺激属于强烈刺激也是因人而异。

大脑对于细微的环境变化或刺激也会产生反应,因此,睡前应该尽量避免去想一些花费脑力或是多余的事情。然而愈是叫你不要想,却常反而会更容易去想东想西。

相反地,我们在搭乘电车看着外面一成不变的风景时,或者是看一本艰涩难懂的书籍时,还有看着安静的电影时,往往会不知不觉地睡着。这是因为脑部在单调(monotonous)的状态下会因为无聊而变得想睡。

虽然在我们的日常生活里并不是很喜欢无聊的感觉,但为了睡个好觉,无聊也可说是很有意义的一件事情呢!

正向的例行公事
正向的例行公事
数羊
数羊
1/f振动
1/f振动

作者介绍|西野精治

史丹佛大学医学院精神科教授,同时担任该校睡眠与生理时钟研究所(SCN实验室)所长。医师、医学博士、日本睡眠学会专科医师。

1955年出生于大阪府。大阪医科大学毕业。1987年从当时就读的大阪医科大学研究所前往美国史丹佛大学医学院精神睡眠研究所留学,从此开始全力研究会让人突然睡着的一种嗜睡症—“猝睡症(Narcolepsy)”之致病原因。1999年以团队主导人的身分发现了犬只的遗传性猝睡症之致病基因,并于2000年发现了人类猝睡症的发病机制。2005年担任SCN研究所所长。同时也是BRAIN SLEEP股份有限公司的执行长(CEO)兼医务长(CMO)。

主要着作包括《最高睡眠法》(悦知文化)、《睡眠障碍 以科学之力克服现代的国民病》(角川新书)及《史丹佛大学式的聚集金钱与人才之工作术》(文春新书)等书。

Copyright 2021 泡脚吧-paojiaoba.cn
泡脚吧-paojiaoba.cn » 越担心失眠就更是睡不好该怎么办?睡前泡泡脚轻松解决问题

发表评论

15 + 1 =